ПОВЫШЕННАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ

Поможем побороть повышенную тревожность

Помощь психолога при повышенной тревожности

Тревога - это одна из нескольких базовых эмоций. В зависимости от интенсивности проявления, она может быть как организующей, так и дисфункциональной.

Откуда возникает тревога?

Умеренная тревога - это хорошо

Эволюционно тревога призвана обеспечивать нашу безопасность: она мгновенно мобилизует организм, выбрасывает в кровь адреналин, накачивает легкие воздухом, а мышцы кровью, чтобы мы могли быстро бегать и ловко залезть на дерево, спасаясь от хищника.

Когда тревога переходит в тревожность

Чаще всего хронизация тревоги происходит тогда, когда причина, вызвавшая интенсивную эмоциональную реакцию, не устраняется. Это возможно в том случае, если эти самые причины тревоги находятся “в голове”, а не в реальности. Проще говоря, в случае беспричинной тревоги или постоянной тревоги, из-за отсутствия когнитивной обработки реакция на опасность супер-чрезмерна! Опасность при этом может быть любой - от таракана на полу до мыслей о предстоящем экзамене.

Механизм тревожного расстройства

Что происходит в ГМ при тревожном расстройстве?

Сигнал об опасности идёт напрямую в миндалевидное тело, минуя обработку в коре ГМ (отвечающую за создание сложных когнитивных схем). Миндалевидное тело срабатывает как сигнализация и передает сигнал дальше, в гипоталамус, который и регулирует физиологический отклик. Это называется «нижней дорогой» передачей сигнала о тревоге.

Как на физиологическом уровне проявляется повышенная тревожность

Чрезмерно тревожные люди зачастую видят источник опасности там, где его нет, тем самым сами портят себе жизнь. Например, в отношениях повышенная тревога, как правило, перерождается в ревность.

Слишком сильный и необоснованный страх матери за ребенка может привести к излишним ограничениям, что в последствии негативно сказывается на его развитии.

Есть несколько симптомов, по которым можно легко распознать повышенную тревожность.

Повышается артериальное давление
Ощущается учащенное сердцебиение
Руки и ноги как будто холодеют
Повышается потоотделение
Ощущение головокружения
Ощущается напряжение мышц
Изменение стула
Сухость во рту
Ощущение нехватки воздуха
Дыхание быстрое и прерывистое
Накатывает тошнота
Сдавленность в грудной клетке

Как побороть повышенную тревожность

Когда наш разум начинает сочинять негативные прогнозы на будущее, у нас неизбежно возникает тревога. Чаще всего прогнозы нашего разума фантастичны и крайне редко воплощаются в реальности.
Но в те моменты, когда мы погружены в тревожные идеи, можно воспользоваться техниками самопомощи.

Осознанность

Очень важно исследовать свою тревогу: в каких ситуациях она возникает, насколько быстро «разгоняется», где ощущается в теле и какими мыслями сопровождается. Идеальный вариант - сделать подробную запись в КПТ-дневник;

Диафрагмальное дыхание

При тревоге мы дышим более поверхностно и часто, что приводит к гипервентиляции легких и головокружению. Обратите внимание на ваше дыхание, когда вас накрывает тревога и практикуйте глубокое дыхание «в живот»;

Мышечная релаксация

Тревога вызывает мышечное напряжение и скованность. Поэтому так важно подобрать техники расслабления, которые будут для вас наиболее эффективны и приятны: йога, прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона или дыхательные техники.

Важно понимать, что это ситуативная помощь. Если всерьёз работать с тревогой на долгосрочную перспективу, то задача будет заключаться в том, чтобы научиться изначально не «проваливаться» в фантастические негативные прогнозы.

Снижение тревожности профессиональным лечением

Как можно избавиться от тревоги? Есть несколько вариантов:

1) Фармакотерапия, полученная у врача-психиатра (к сожалению, при тревожных расстройствах только облегчает симптомы)
2) Психотерапия
3) Комбинация первых двух методов.

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги:
Методы лечения эффективны как при лечении тревожности взрослого, так и при лечении школьной тревожности. Заключаются они, во-первых, в изменении отношения к проявлениям тревоги в частности, и к самой тревоге в целом. Это когнитивный компонент терапии. А во-вторых, в осознаниии причин, вызвавших тревогу, и их устранении.