Инструкция по самопомощи

Друзья, делимся с вами пошаговой инструкцией по самопомощи на случай, когда захватывают тяжелые переживания:

Шаг 1: Назвать свои чувства

Например: Я чувствую… страх/тревогу/беспомощность/злость/панику.
Проговорите вслух или запиши.

Шаг 2: Определить и назвать телесные проявления чувств/эмоций

Например: меня трясёт, живот крутит, сложно дышать, ком в горле.
Лучше тоже проговорить вслух или записать.

Шаг 3: Снять телесные проявления чувств/эмоций

Восстановите дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.

Вот дыхательные практики, которые помогут:

 Дыхание животом: при вдохе надуть живот, при выдохе сдуть.

 Дыхание с шумным выдохом: быстрый вдох через нос и выдох через рот со звуком «пха!».

 Дыхание на 7 счетов: 1-2 вдох, 3 задержка дыхания, 4-5-6-7 длинный выдох.

 Дыхание с простукиванием: глубокий вдох через нос, длинный выдох через рот. При выдохе аккуратно постукивать ладонью по грудной клетке.

После стабилизации дыхания постарайтесь расслабить напряженную зону тела. В этом могут помочь: поглаживания, постукивания, тепло (положить грелку или руки), осознанное расслабление, теплое питье.

Шаг 4: Ввести любую физическую активность

Походить, поприседать, порастягиваться. Обязательно уделите внимание зоне шеи и плеч. Можно растягивать и разминать мышцы шеи, делать наклоны головы, вращения плечами.

Шаг 5: Ограничить чтение новостей

Мы понимаем, что в этой ситуации невозможно вообще отказаться от чтения новостей. Но введите лимит:

• только один проверенный источник информации
• чтение новостей не чаще, чем раз в три часа, например
• приоритет только тем новостям, что реально касаются вашей жизни

Шаг 6: Определить, что сейчас важнее всего

Определите самые важные на сегодняшний день вопросы. Составьте план по их решению.

Шаг 7: Следить за фокусом внимания

Переводи его на то, что вы можете контролировать. Ваше состояние, поведение, потребности.

Эти 7 шагов помогут вам стабилизировать состояние, не упасть в панику и сохранить способность мыслить.