Нормализация сна
Как самостоятельно можно справиться с бессонницей
Бессонницу на себе испытали многие. У большинства это было кратковременное нарушение сна на фоне стрессового события. Когда исчезает причина стресса, исчезают и проблемы со сном. Но у 30% людей бессонница продолжилась и стала хронической.
Бессонницу можно определить по следующим симптомам:
- трудности с засыпанием и поддержанием сна;
- слишком раннее просыпание;
- отсутствие чувства восстановления после сна;
- проблемы с концентрацией внимания;
- раздражительность и тревожность.
Чаще мы имеем дело с психофизиологической бессонницей, не подразумевающей наличия серьезного ментального или физического расстройства, которое могло бы стать причиной нарушений сна. Такая бессонница строится на взаимодействии мыслей, чувств и поведения с системами организма: сердцем, легкими, мозгом и нервной системой.
Выделяют несколько триггеров нарушений сна:
- стресс. Причинами стресса могут стать проблемы на работе, финансовые трудности или сложности в отношениях;
- болезни. Грипп, ангина, артрит, боли;
- вещества. Кофеин, алкоголь, никотин, наркотические вещества и некоторые лекарственные препараты могут вызвать проблемы со сном, помимо других проблем, которые сопутствуют злоупотреблению;
- психологические расстройства. При депрессии, ПТСР, ГТР, ОКР и БАР часто возникают нарушения сна;
- окружающая среда. Высокий уровень шума, света, температуры или изменение привычных условий сна (например, сон в поезде).
Главная задача для избавления от проблем со сном - это перестать пытаться контролировать сон. Бессонница, мысли и эмоции - это то, на что мы влиять не в силах, а чрезмерные усилия сделают только хуже. Для решения этой задачи потребуется время и специальные навыки (когнитивное дистанцирование, эмоциональное принятие и др.).
Сегодня расскажем о том, что все-таки можно сделать для приближения естественного сна:
1. Свет. Наверное, уже не новость, что лучше всего мы спим в темном помещении. Можно использовать плотные шторы, маску для сна, а также минимизировать количество искусственных подсветок в комнате, в которой спите (свет от зарядки, телевизора и т.п.);
2. Температура. Готовясь ко сну, тело снижает температуру. Лучше всего мы спим в прохладных помещениях. Оставьте открытым окно для проветривания и в это время примите прохладный душ. Горячий душ или ванна повысят температуру тела и уснуть будет сложнее;
3. Постель. Ваша одежда для сна, постельное белье, подушка и, конечно, качество матраса, тоже влияют на сон. Чем комфортнее вам в кровати, тем выше вероятность выспаться;
4. Кофеин. Старайтесь не пить кофе незадолго до сна. Лучше оставить кофеиносодержащие напитки на первую половину дня;
5. Сериалы. Старайтесь не заниматься посторонними делами в постели. Это создает дополнительные ассоциации со спальней, которые отвлекают и тревожат.
В заключении, рекомендуем книгу по самопомощи при проблемах со сном: “Я не могу уснуть”, доктор Гай Медоус.
Всем доброй ночи!
