Способы справиться с тревогой

Когда наш разум начинает сочинять негативные прогнозы на будущее, у нас неизбежно возникает тревога. Чаще всего прогнозы нашего разума фантастичны и крайне редко воплощаются в реальности.
Но в те моменты, когда мы погружены в тревожные идеи, можно воспользоваться техниками самопомощи:

✅Осознанность. Очень важно исследовать свою тревогу: в каких ситуациях она возникает, насколько быстро «разгоняется», где ощущается в теле и какими мыслями сопровождается. Идеальный вариант - сделать подробную запись в КПТ-дневник;

✅Диафрагмальное дыхание. При тревоге мы дышим более поверхностно и часто, что приводит к гипервентиляции легких и головокружению. Обратите внимание на ваше дыхание, когда вас накрывает тревога и практикуйте глубокое дыхание «в живот»;

✅Мышечная релаксация. Тревога вызывает мышечное напряжение и скованность. Поэтому так важно подобрать техники расслабления, которые будут для вас наиболее эффективны и приятны: йога, прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона или дыхательные техники.

❗Резюме
Во время нарастания тревоги наша задача задействовать две структуры: аналитическое мышление и физическое расслабление. Техники осознанности помогают нам активировать кору головного мозга, а техники физической релаксации работают над дезактивации амигдалы, что в совокупности приводит к снижению уровня тревоги.

Важно понимать, что это ситуативная помощь. Если всерьёз работать с тревогой на долгосрочную перспективу, то задача будет заключаться в том, чтобы научиться изначально не «проваливаться» в фантастические негативные прогнозы.