УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ. ПРАКТИКА

УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ. ПРАКТИКА

Практическая пошаговая инструкция по работе с гневом готова! Попробуйте и посмотрите что из этого получится:

1️⃣ Осознайте эмоцию, которую испытываете. Заметьте, что вы сейчас злитесь.
На этом этапе ваша злость скорее всего не уменьшится.

2️⃣ Шаг назад. Обратите внимание на то, почему вы разозлились. О чем вы подумали? Какие мысли на вас повлияли?
Когда вы поймёте почему вы разозлились, ваша злость может даже усилиться. Это нормально.

3️⃣ Заметьте какие побуждения у вас возникли. Что вам захотелось сделать, когда вы разозлились? Повысить голос? Сказать что-то резкое и обидное? Уйти, хлопнув дверью? Представьте себя, совершающим это действие.

4️⃣ А теперь повангуйте и посмотрите к каким долгосрочным последствиям приведёт реализация этого побуждения. Что будет, если каждый раз, как вы будете чувствовать гнев, вы будете, например, кричать на близких? Как это повлияет на ваши отношения? Соответствует ли эта перспектива тому, какими бы вы ХОТЕЛИ видеть ваши отношения?

‼️ Принятие. Старайтесь не ругать и не стыдить себя за то, что вы чувствуете. Если вы испытываете какую-либо эмоцию, то у вас точно есть на это логичные причины! Вы не «истеричка» и, скорее всего, не абьюзер. Просто вам не хватает навыков. И вы уже их получаете прямо сейчас.

5️⃣ Теперь вы видите схему своего гнева. И теперь у вас есть выбор. К этому моменту режим «Халк крушить» скорее всего отключится и у вас будет возможность подумать о том, как бы вы хотели сейчас действовать, если бы уже умели хорошо справляться со злостью.
Какие альтернативы действиям из п.3 вы бы предпочли? Что бы вы делали? Это может быть, например, выполнение дыхательной техники, которая вам нравится. Или, может быть, вы бы лучше взяли тайм-аут на полчаса, прежде чем продолжать разговор (лучше всего будет, если вы продумаете для себя целый список подходящих вам альтернативных действий).

6️⃣ Реализуйте действие, которое вы осознанно выбираете, а не то, к чему побуждает гнев.

🔁 Повторите алгоритм неоднократно.

✅ Через некоторое время вкрапления осознанности в эмоциональные всплески станет автоматическим. Подобный алгоритм подходит для работы не только с гневом, но и с любыми другими эмоциями.


Печать